Para quem treina, os exercícios de mobilidade são essenciais. Inclui estes cinco no teu plano de treino, trata de ti e sente os benefícios no teu corpo.

Sabia que uma mobilidade reduzida pode originar lesões? A questão é que se tiver uma má mobilidade no geral ou numa região específica, isso pode levar a que haja uma compensação de outras estruturas, o poderá conduzir a uma lesão. Por isso mesmo, os exercícios de mobilidade são essenciais.

O ideal é fazer o trabalho de mobilidade sempre antes do treino. Vai ajudar a aumentar o desempenho e a performance do mesmo. Segundo Andreia Pacheco (@andreiamotapacheco), técnica de exercício físico, crossfit coach e personal trainer, “a mobilidade é extremamente importante para o desempenho do movimento, seja no dia-a-dia em que realizamos movimentos funcionais, seja no nosso treino. Desta forma, a mobilidade tem a capacidade de aumentar e melhorar os nossos padrões de movimento, previne lesões, melhora a performance assim como as habilidades propriocetivas, ou seja, reconhecer a posição do corpo e a sua orientação, bem como a força, sem utilizar a visão, permitindo um perfeito equilíbrio postural.” Além disso, de acordo com a mesma “provoca também uma sensação de bem-estar ao corpo e mente aquando a sua execução, como se fosse um relaxamento mais dinâmico. Preparado para incorporar estes cinco exercícios de mobilidade antes do seu treino?

O que vais precisar

Não precisas de qualquer material para quatro dos exercícios de mobilidade apresentados. Se não tiveres uma banda elástica para o último exercício, podes perfeitamente substituir por um pano ou uma toalha. Deverás repetir cada exercício entre 10 a 15 vezes, sempre com movimentos lentos e controlados, e com uma pausa em cada posição. Ou seja, o tempo suficiente de uma respiração.

1. Mobilidade Geral  / CHILD’s POSE / UPWARD DOG / DOWNWARD DOG 

Posiciona as pernas à largura da cintura e senta-te sobre os calcanhares levando os braços esticados ao máximo à frente. De seguida, sem mover as mãos, sobe levando a anca em direção ao chão e olhando em frente. Retira as coxas em contacto com o chão, levando a anca em direção ao teto, alinhando orelhas com os ombros, olhando em direção aos pés, calcanhares em contacto com o chão.

2. Mobilidade da Anca / PIGEON POSE

Apoia-te sobre uma das coxas, com um joelho fletido, e outro em extensão atrás. Coloca as mãos à frente, em contacto com o chão e a coluna alinhada. Avança para a posição de deitado sem alterar a posição das pernas.

3. INTERNAL/EXTERNAL ROTATION

Senta-te com as mãos apoiadas atrás das costas, com as pernas fletidas e afastadas uma da outra, rodando as pernas com os joelhos em direção ao chão. Alternando lado esquerdo e direito, sempre com movimentos lentos e controlados.

4. Mobilidade da Coluna/ CAT/CAMEL

Coloca-te numa posição de quatro apoios, com as mãos debaixo dos ombros e joelhos alinhados com as ancas. Arqueia a parte superior das costas, fazendo pressão na zona abdominal e olhando em direção ao chão. De seguida, curva ligeiramente a zona lombar, enquanto o olhar sobe em direção ao teto, mantendo os braços sempre em extensão.

5. Mobilidade dos Ombros / SHOULDER ROTATION

Segura a banda com um afastamento que permita fazer a rotação da mesma da frente para trás, sem flexão do cotovelo. Diminuir o afastamento das mãos aumenta a dificuldade.

Bons treinos!