Uma alimentação correta é tão importante como um bom planeamento de treino já sabemos. Mas será que andas a dar a devida atenção às tuas refeições pré-treino?

As necessidades nutricionais antes, durante e depois do treino variam de pessoa para pessoa e de acordo com alguns fatores como a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e frequência do exercício físico. De uma forma muito simples, o que funciona para ti pode não funcionar para o teu colega de treino. Além disso, os objetivos também podem ser dispares. Ou seja, podes querer perder peso ou talvez ganhar massa muscular e até queres uma alimentação mais direcionada para a performance. Contudo, existem certos hábitos que ajudam qualquer um, como ter uma alimentação equilibrada e diversificada. 

No prato 

Se já tens dificuldade em encaixar o treino diário na tua agenda, não queremos que a alimentação seja mais um problema para gerir. Na realidade, o que queremos mesmo é que consigas treinar todos os dias e alimentar-te bem sem que isso represente uma fonte de stresse. As refeições pré-treino ajudam-te a alocares mais tempo no treino e menos na preparação da tua comida. Estas mistura, sem adição de açúcares e com hidratos de carbono complexos, são o ideal para fornecer a energia e os nutrientes necessários para o teu treino. Além disso, para além dos hidratos de carbono complexos prolongarem a sensação de saciedade, a aveia contém beta-glucanos – polissacáridos que contribuem para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue (efeito benéfico obtido com uma dose diária de 3g de beta-glucanos provenientes de aveia, farelo de aveia, cevada, farelo de cevada ou de misturas destes beta-glucanos). 

O pré-treino para energia e recuperação

A nutricionista Rita Ramos vai um pouco mais longe “Se o dia alimentar não for equilibrado com o aporte necessário de nutrientes, não vai ser o pré treino que fará a diferença. Valorize todas as refeições e não só o pré-treino!”. De acordo com a nutricionista, “a refeição pré-treino fornece energia para o treino e retarda a fadiga, contribuiu para um maior rendimento (força, resistência) e ajuda na recuperação muscular, minimizando os danos musculares”. Quanto ao que comer e em que período horário a resposta é que “estas duas perguntas estão intimamente relacionadas. Os 2 princípios são que os hidratos de carbono fornecem energia e a proteína ajuda na recuperação muscular, logo ambos devem estar presentes e quanto mais próximo da hora do treino mais simples a refeição deve ser”. Se ainda tens dúvidas, Rita Ramos dá-te uma ajuda extra: “pondo em prática, 2h-3h antes do treino, pode fazer uma refeição completa com hidratos de carbono, proteína e até alguma gordura. Ex: ovos mexidos/omelete (proteína e gordura) + batata-doce (hidratos de carbono complexos). Mas, 1h ou menos antes do treino o ideal será fazer uma refeição simples de ser digerida, com hidratos de carbono e proteína ou simplesmente apenas hidratos de carbono, se mais perto do treino. A gordura retarda a digestão, devendo ser evitada nestas situações, assim como os lacticínios pois podem causar desconforto gástrico. Por exemplo papas de aveia proteicas (hidratos de carbono + proteína) ou 1 peça de fruta (hidratos de carbono simples). A água é igualmente fundamental antes do treino. Uma boa hidratação melhora o desempenho e a recuperação muscular. Não se esqueça, o nosso corpo precisa de água para funcionar”.