O treino de força pode ajudar-te a ter articulações e ossos mais saudáveis, a combater a osteoporose e até a aliviar a ansiedade. Preparada para ir levantar uns pesos?

O treino de força é um dos melhores aliados das mulheres no combate à perda de densidade muscular, à osteoporose e até para te mexeres melhor, ajudando nas atividades do dia-a-dia. Pesos e mulheres não rimam para muita gente. E, quem sabe, talvez o teu objetivo de treino nem sequer seja ganhar força ou músculo. Contudo, sejam pesos, máquinas ou bandas de resistência, qualquer um destes itens é um aliado de peso (literalmente!) quando se trata de fazer mais pela tua saúde. Se para ti exercício é sinónimo de corrida, natação ou até caminhadas rápidas, então está na hora de juntar à lista treino de força. 

Articulações e ossos

Sabias que podes perder entre 3 a 8% de massa muscular por cada década que não treinas? Diversos estudos comprovam que o treino de força pode ajudar a desenvolver ossos mais saudáveis, a reduzir as dores de costas e ainda a reverter diversos fatores que contribuem para o envelhecimento dos músculos esqueléticos. 

Uma pessoa que tenha 30 anos perderá cerca de um quarto da sua força muscular até aos 70 e metade aos 90. Apostar só em exercício aeróbico já não é suficiente.

Para mais, o treino de força aumenta significativamente a densidade óssea. Cada vez que um músculo contrai, puxa os ossos aos quais está ligado, o que estimula as células ósseas a produzir mais proteínas estruturais e a conduzir minerais para o osso. Introduz sempre no teu treino levantamento de pesos e movimentos de força tais como agachamentos e lunges. E, caso ainda estejas indecisa, ficas a saber que por vezes basta o peso do corpo.

Ansiedade

Demasiado stresse pode sobrecarregar o sistema imunitário, criar insónias, uma redução de energia e até uma baixa auto-estima. Levantar pesos pode ajudar a aliviar o stress e a ansiedade. Existe uma forte ligação entre treino de resistência a uma intensidade baixa a moderada e a diminuição do stresse ou ansiedade. 

Postura

O treino de força também ajuda no equilíbrio, coordenação e postura. Quanto mais fortes forem os teus músculos, melhor.

Não sabes por onde começar?

Treino funcional é uma hipótese e, para isso, nada melhor que uma box de crossfit. Mas, se preferes um ginásio convencional, fala com o teu instrutor ou personal trainer e pede para te fazerem um plano adaptado às tuas necessidades e à tua condição física. Podes também optar por comprar algum equipamento e treinar a solo. Segue as recomendações da Harvard Medical School, para que o teu treino corra pelo melhor:

1. Aquece sempre e arrefece em condições.

2. Aprende a minimizar lesões e a tirar o máximo dos ganhos. Opta por uma aula ou sessões individuais com um profissional certificado.

3. O melhor conselho de todos continua a ser ouvir o teu corpo. Não te deixes ir ao limite e lembra-te que a recuperação é tão importante como a preparação para um treino.

4. Expira quando estiveres a levantar ou a empurrar um peso. Inspira à medida que largas o peso ou a carga. 

5. Não sejas demasiado ambiciosa. Querer ver resultados rapidamente pode levar a que te magoes treinando demais ou colocando demasiado peso. Lembra-te que é importante que os músculos descansem pelo menos 48 horas entre as sessões de treino de força.

6. Se estiveste doente, dá a ti própria um ou dois dias depois de recuperar. Se estiveste doente durante algum tempo poderás precisar de começar com pesos mais leves ou com menos resistência.

7. O treino de força não deverá causar dor enquanto o fazes. Se algum exercício ou movimento te causar dor, para.